Müdigkeit Ade: Elf Tipps, um die Nachtschicht zu meistert

Leere Flure, Bewohner schlafen und Kollegen sind außer Reichweite. In der Nachtschicht wach zu bleiben, erfordert mehr als literweise Kaffee zu kippen. Körpertherapeut und Lebensberater Michael Sudahl gibt elf Tipps, wie Du die Müdigkeit überlistest und bei Tag einen geruhsamen Schlaf findest.

Die Nacht wird zum Tag

Helle Beleuchtung am Arbeitsplatz wirkt Wunder und hilft wach zu bleiben. Mach‘ also mehr Licht an, dort wo Du Dich aufhältst. „Auch die Lichtfarbe ist entscheidend“, sagt Sudahl, der als Cranio-Sakral-Therapeut arbeitet. Bläuliche und damit kalte Lichtfarben, wie Bildschirme sie haben, halten Dich eher wach, als warmes Licht.

 

Timing für die Kaffeepause

Kaffee ist durch seinen aufputschenden Koffeingehalt ein gutes Mittel, sich auf eine Nachtschicht vorzubereiten. Aber aufgepasst: Den Muntermacher solltest Du ein, zwei Stunden vor Dienstbeginn trinken, damit das Koffein seine Wirkung zeigt. Für einen ruhigen und erholsamen Schlaf nach der Schicht, solltest Du dagegen nach zwei Uhr keine Wachmacher mehr konsumieren.

 

Däumchen drehen reicht nicht

Um wach zu bleiben solltest Du Dich viel bewegen, damit der Kreislauf angekurbelt wird. Hampelmänner, Dehnen oder Liegestütz im Bereitschaftsraum können einschlafende Glieder beleben. „Vertritt Dir die Beine wenn möglich auch kurz im Freien“, rät Sudahl. Frische Luft versorgt Dein Gehirn mit Sauerstoff. Das hält wach.

Essen als Energielieferant

Achte darauf, keine schweren oder fettigen Gerichte vor der Nachtschicht zu essen. Burger, Pizza oder Spaghetti Bolognese machen träge und müde. Leichte und kleine Mahlzeiten wie Studentenfutter, Salat oder frisches Obst sind dagegen hilfreich, die Nacht ohne knurrenden Magen zu überstehen. Und sie machen nicht dick, weil sie kaum Kalorien haben.

 

Wer rastet, schläft ein

Alle Aufgaben erledigt, Kollegen sind beschäftigt und die Bewohner schlafen. „Bei Leerlauf entspannen Körper und Geist – und wir werden müde“, verdeutlicht Sudahl. Jetzt solltest Du Dir Aufgaben suchen. Schließlich gibt es immer etwas zu tun. Erledige kontinuierlich Jobs, die über den Tag liegen geblieben sind oder frage Kollegen, ob sie Hilfe benötigen. So geht die Zeit schneller rum und Du arbeitest gleichzeitig an Deinem Image. Eine Win-win-Situation.

 

Werde zum Biorhythmus-Trainer

Damit Du besser in den Nachtdienst findest, solltest Du die Tage zuvor später schlafen gehen. So kann sich Dein Körper besser auf die Nachtschicht einstellen. Spätes Aufstehen am Morgen gleicht die späte Nachtruhe aus. Der Clou: damit wird Dein Körper auf die neue Schicht trainiert und hält in der Nacht länger durch.

 

The dark night

Schichtende, die Sonne geht auf, Deine Füße sind platt. Endlich im Bett, wollen Körper und Kopf dennoch oft nicht einschlafen. Denn: es ist gegen unsere Natur bei Helligkeit schlafen zu gehen. Serotonin sei Dank. Das Wachhormon wird überwiegend bei Tagesanbruch ausgeschüttet. Therapeut Sudahl kennt einen Weg, der die Botenstoffproduktion beeinflusst: „Setze nach Schichtende eine Sonnenbrille auf, damit Du Dich gar nicht erst an das Tageslicht gewöhnst“, rät er. Fahre zuhause Jalousien runter, schließe die Fensterläden oder sorge mit einem Rollo für Dunkelheit. So bekommst Du Deinen verdienten Schlaf, auch im Sommer.

 

Geräusche, aus

Jetzt ist es dunkel. Das Letzte was Du nun brauchst, sind Motoren, die durchs Fenster röhren, den Nachbarn mit dem Rasenmäher oder ständiges Handyklingeln. Schotte Dich gegen störende Geräusche ab. Ohrstöpsel in jeglichen Farben und Formen können Dir dabei helfen. Ansonsten helfen abschirmende Kopfhörer mit einem beruhigenden Beethoven- oder Mozartstück Geräusche ausblenden. „Auch melodische Walgesänge helfen runter zu kommen“, weiß der Lebensberater aus eigener Praxiserfahrung. Einfach mal Googeln.

 

Der Tummler

Viele können nach einer Schicht nicht direkt einschlafen und wälzen sich stattdessen im Bett herum. Schäfchen zählen, Matheaufgaben lösen oder der Versuch auf Kommando einzuschlafen, funktioniert meistens nicht. Lies stattdessen noch ein Buch bis die Müdigkeit von allein eintritt. „Auch bewusst den Tag noch einmal gedanklich Revue passieren zu lassen und abzuschließen hilft, das Kopfkino zu bändigen“, erklärt Sudahl. Erinnere Dich, was gut lief und was nicht so gelungen war – und lass die Gedanken ziehen.

 

Gewohnheitstier zu nutzen machen

Die einen gehen jeden Morgen um sieben Uhr auf die Toilette, weil der Körper weiß, dass Zeit zum Aufstehen ist. Das Gleiche funktioniert mit dem Einschlafen. „Nimm Rituale zur Unterstützung“, sagt der Coach. Das kann eine lauwarme Dusche oder eine bestimmte Sorte Tee sein, die Du vor dem Schlafengehen zubereitest und trinkst. So signalisierst Du Deinem Körper: Jetzt ist Schlafenszeit. Auch eine kurze Meditation hilft beim Runterkommen. „Spüre Dich in Deinen Körper hinein und signalisiere ihm, dass Spannungen gehen dürfen und nun Zeit für Entspannung, für loslassen ist“, so der Lebensberater.

 

Hände weg vom Handy

Mindestens eine, besser zwei Stunden vor dem zu Bett gehen, sollte auch Dein Handy ruhen dürfen. Denn die vielen Nachrichten wirken wie kleine Glücksschübe – und die können sogar süchtig machen. Auf jeden Fall halten sie uns eher wach. Wenn Du also ruhen möchtest, dann verbanne dein Smartphone aus dem Schlafzimmer. Coole Wecker gibt es übrigens mit Licht, die einen Sonnenaufgang simulieren. Ideal, um in die nächste Nachtschicht zu starten.

Leave a Reply

2 comments